Чи впливає сон з увімкненим телевізором на якість відпочинку?
Якщо ви залишаєте телевізор увімкненим під час сну, це зменшує вироблення мелатоніну і порушує відновлювальні стадії циклу сну. Незалежно від того, чи вам важко заснути без фонового шуму, чи ви не можете втриматися, щоб не ввімкнути чергову серію улюбленого шоу перед тим, як заплющити очі, багато людей дивляться телевізор перед сном. Якщо ви належите до цієї групи і помітили, що часто прокидаєтеся не зовсім відпочившими, можливо, винна ваша нічна звичка дивитися телевізор. Світло, що випромінюється пристроєм, може негативно впливати на якість вашого сну з кількох причин, включаючи вплив на вироблення мелатоніну та швидкий сон.
Чому люди сплять з увімкненим телевізором
Легко стати залежним від телевізора як допоміжного засобу для сну. У багатьох людей з'являється звичка засинати з увімкненим телевізором, оскільки вони відчувають, що фоновий шум заколисує їх або забезпечує необхідне відволікання для тих, хто схильний до перегонів думок перед сном. Окрім комфорту, тихий звук телевізора для декого є просто частиною режиму.
Як телевізор впливає на якість вашого сну
Незважаючи на те, що телевізор вважається необхідним для засинання, залишення його ввімкненим на ніч може негативно вплинути на якість вашого відпочинку з кількох причин.
- Він знижує вироблення мелатоніну
Як і комп'ютери та мобільні телефони, телевізор випромінює синє світло - довжину хвилі світла, порівнянну з сонячною. Ця довжина хвилі є найбільш руйнівною для вироблення мелатоніну. Наш внутрішній біологічний годинник не може розпізнати, що світло надходить від телевізора, а не від сонця, тому рівень мелатоніну знижується, і наші природні циркадні ритми порушуються. Мелатонін вивільняється приблизно через три-чотири години після того, як зникає синє світло, тому, якщо вплив телевізора подовжується, вироблення мелатоніну затримується.
- Він стимулює ваш мозок, поки ви спите
Ваш мозок продовжує обробляти контент, який ви переглядаєте перед сном, коли ви спите, саме тому важливо усвідомлювати, який тип медіа ви споживаєте, коли дивитеся телевізор на ніч. Тривожний, хвилюючий або страшний контент - або шоу, яке закінчується у безвихідному становищі - може дуже ускладнити процес засинання, оскільки наш мозок продовжує обробляти цей контент. Така емоційна активація перед сном може погіршити якість сну. Натомість, дослідження показують, що резерв може активувати мозок на ранні вечірні або денні години.
- Порушує цикл швидкого сну
Швидка фаза сну настає приблизно через годину після початку циклу сну, і саме тоді ви зазвичай бачите докладні сновидіння. Увімкнений телевізор може порушити всі аспекти циклу сну і неспання, включаючи швидкий сон. Дуже тривожний або страшний контент може призвести до нічних кошмарів, які найчастіше трапляються під час швидкого сну. Ця стадія також тісно пов'язана з консолідацією пам'яті. Навіть низький рівень звуку може завадити вашому мозку перейти до відновлювальних стадій сну, необхідних для когнітивного функціонування.
Альтернативи сну з увімкненим телевізором
Можливо, вам важко відмовитися від заспокійливих звуків телевізора під час сну. Замість того, щоб різко відмовлятися від нього, спробуйте кілька альтернатив, які, як відомо, допомагають людям швидше засинати.
- Використовуйте машину з білим шумом
Якщо вам потрібен фоновий шум, щоб заснути, подумайте про те, щоб замість телевізора скористатися машиною з білим шумом. Ці пристрої мають безліч варіантів - від заспокійливого водоспаду до падаючого дощу - і забезпечують постійний звук, не випромінюючи при цьому світла. Ми живемо у світі, забрудненому світлом, і це може мати значний вплив на наші циркадні ритми та здоров'я в цілому, тому обмеження впливу світла вночі є дуже важливим для підтримки здоров'я сну, а також загального стану здоров'я та благополуччя.
- Встановіть таймер на телевізорі
Не обов'язково повністю відмовлятися від телевізора перед сном. Якщо без нього не обійтися, встановіть таймер на вимкнення телевізора, щоб світло і шум не були ввімкнені всю ніч. Це зменшить час, протягом якого ви перебуваєте під впливом синього світла, і не дасть контенту порушити ваш сон. Перегляд телевізора на справжньому телевізійному екрані, а не на планшеті чи телефоні, також може зменшити вплив синього світла.
- Споживайте альтернативні медіа
Замініть свій нічний телевізійний ритуал чимось, що не випромінює світло. Читання книги (не на електронному пристрої) або прослуховування заспокійливого подкасту є потенційними альтернативами. Принаймні, ці види діяльності не збільшують вплив синього світла, що пригнічує вироблення мелатоніну».
